ក្រោយពីបានយល់ដឹងពីអ្វីទៅជាជំងឺមិនឆ្លង និងមូលហេតុទូទៅរបស់វា អ្វីដែលសំខាន់បន្ទាប់គឺការអនុវត្តជាក់ស្តែងដើម្បីការពារខ្លួនយើង។ ក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រទាំងអស់ របបអាហារដែលមានតុល្យភាព ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ និងជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ អ្វីដែលយើងបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចជាមិត្តជួយថែរក្សាសុខភាព ឬជាសត្រូវដែលបណ្តើរជំងឺមិនឆ្លងចូលខ្លួនយើង។
សារៈសំខាន់នៃរបបអាហារល្អ
អាហារដែលយើងទទួលទានជាប្រចាំ មិនត្រឹមតែផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ តែវាក៏ជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ ជួសជុលកោសិកា និងដំណើរការមុខងារផ្សេងៗរបស់រាងកាយ។ របបអាហារល្អជួយ៖
- រក្សាទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ: កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពធាត់ជ្រុល ដែលជាកត្តាហានិភ័យចម្បងនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
- គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម: ការទទួលទានអាហារត្រឹមត្រូវជួយការពារ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២។
- បញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល: ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម គាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ: ធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្សេងៗ។
- កាត់បន្ថយការរលាក: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតក្នុងអាហារល្អ ជួយកាត់បន្ថយការរលាករ៉ាំរ៉ៃដែលជាមូលហេតុនៃជំងឺជាច្រើន។
អាហារដែលគួរទទួលទានឱ្យបានច្រើន
ដើម្បីកសាងរបបអាហារល្អ អ្នកគួរផ្តោតលើការទទួលទានអាហារទាំងនេះ៖
- បន្លែ និងផ្លែឈើ: យ៉ាងហោចណាស់ ៥-៧ ចំណែកក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន រ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃ ដែលជួយការពារជំងឺបេះដូង មហារីក និងទឹកនោមផ្អែម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (Whole Grains): ដូចជា អង្ករសម្រូប នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អូតមីល និងស្រូវសាលី។ ពួកវាផ្តល់ជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ និងកូលេស្តេរ៉ុល។
- ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (Lean Protein): ត្រី សាច់មាន់គ្មានស្បែក ស៊ុត សណ្តែកដី សណ្តែកសៀង និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប្រូតេអ៊ីនជួយថែរក្សាសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យឆ្អែតបានយូរ។
- ខ្លាញ់ល្អ (Healthy Fats): រកឃើញនៅក្នុង ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងត្រីសមុទ្រជ្រៅ (ដូចជា សាលម៉ុន)។ ខ្លាញ់ទាំងនេះចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងមុខងារខួរក្បាល។
អាហារដែលគួរកាត់បន្ថយ ឬជៀសវាង
ដើម្បីការពារជំងឺមិនឆ្លង អ្នកគួរកំណត់ ឬជៀសវាងអាហារមួយចំនួន៖
- ជាតិស្ករខ្ពស់: ភេសជ្ជៈផ្អែម នំខេក នំផ្អែមៗ និងបង្អែមផ្សេងទៀតអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ធាត់ និងជំងឺបេះដូង។
- ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់បំលែង (Trans Fat): ភាគច្រើនមាននៅក្នុងសាច់ក្រហម ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ អាហារបំពង និងអាហារកែច្នៃ។ ខ្លាញ់ទាំងនេះអាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។
- សូដ្យូម (អំបិល) ខ្ពស់: ការទទួលទានអំបិលច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យលើសឈាម។ អាហារកែច្នៃ អាហារវេចខ្ចប់ និងអាហារកំប៉ុង ភាគច្រើនមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់។
- អាហារកែច្នៃ: អាហារងាយស្រួលទាំងនេះជាធម្មតាមានជាតិស្ករ អំបិល និងខ្លាញ់មិនល្អខ្ពស់ ខណៈពេលដែលខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
គន្លឹះងាយៗក្នុងការរៀបចំអាហារសុខភាព
ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំ មិនមែនជារឿងពិបាក ឬគួរឱ្យធុញទ្រាន់នោះទេ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយ៖
- រៀបចំផែនការអាហារ: ព្យាយាមរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំសប្តាហ៍ ដើម្បីងាយស្រួលទិញគ្រឿងផ្សំ និងចម្អិនអាហារនៅផ្ទះ។
- អានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ: មុននឹងទិញផលិតផល សូមពិនិត្យមើលបរិមាណស្ករ អំបិល ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃនៅលើស្លាក។
- ចម្អិននៅផ្ទះ: ការចម្អិនម្ហូបដោយខ្លួនឯងផ្តល់ការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើគ្រឿងផ្សំ។ ប្រើវិធីចំហុយ ស្ងោរ ឬអាំង ជំនួសការបំពង។
- បង្កើនការទទួលទានទឹក: ជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមដោយទឹកស្អាត។
- កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក: វាជួយផ្តល់ថាមពល និងគ្រប់គ្រងការឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។
ការវិនិយោគលើរបបអាហារល្អ គឺជាការវិនិយោគដ៏ឆ្លាតវៃបំផុតសម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមបំពាក់ចំណេះដឹង និងអនុវត្តរបបអាហារត្រឹមត្រូវពីថ្ងៃនេះ ដើម្បីកសាងសុខភាពល្អ រឹងមាំ និងឆ្ងាយពីជំងឺមិនឆ្លង!