ការគេងគឺជាតម្រូវការមូលដ្ឋានសម្រាប់សុខភាពល្អរបស់មនុស្សគ្រប់វ័យ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សចាស់វិញ ការគេងគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់កាន់តែខ្លាំងឡើង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពរាងកាយ និងសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្សចាស់។
យោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) មនុស្សចាស់គួរតែដេកគេងចន្លោះពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ដើម្បីរក្សាសុខភាពឱ្យបានល្អប្រសើរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក្តី ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ជាង ៥០% នៃមនុស្សចាស់ជួបប្រទះបញ្ហាក្នុងការដេកមិនលក់ ឬគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់សារៈសំខាន់នៃការគេងតាមវ័យ ផលប៉ះពាល់នៃការគេងមិនលក់ និងគន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យគេងបានល្អប្រសើរសម្រាប់មនុស្សចាស់។
១. ការផ្លាស់ប្តូរលំនាំនៃការដេកគេងនៅពេលចាស់
នៅពេលដែលយើងចាប់ផ្តើមចាស់ រាងកាយរបស់យើងមានការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើន រួមទាំងលំនាំនៃការគេងផងដែរ។
ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗមានដូចជា៖
វដ្តគេងផ្លាស់ប្តូរ៖ មនុស្សចាស់ច្រើនតែមានការផ្លាស់ប្តូរនៃវដ្តគេងធម្មជាតិ (Circadian Rhythm) ដោយមានទំនោរងងុយគេងលឿនជាងមុន (នៅពេលល្ងាច) និងភ្ញាក់ឡើងមុនពេលព្រឹកព្រលឹម។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិដែលកើតឡើងជាមួយនឹងវ័យ។
គុណភាពនៃការគេងថយចុះ៖ ការគេងជ្រៅ (Deep Sleep) និងការគេងសុបិន (REM Sleep) ដែលជាដំណាក់កាលសំខាន់បំផុតនៃការគេង មានការថយចុះនៅពេលចាស់។ នេះធ្វើឱ្យមនុស្សចាស់ងាយភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ និងមានអារម្មណ៍ថាគេងមិនបានសម្រាក។
ងាយភ្ញាក់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ៖ មនុស្សចាស់ច្រើនតែភ្ញាក់ឡើងពី ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយយប់ ដោយសារហេតុផលផ្សេងៗ ដូចជា ការទៅបង្គន់ អារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងខ្លួន ឬសំឡេងរំខាន។
ពេលវេលាដេកថយចុះ៖ ទោះបីជាត្រូវការការគេងពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក៏ដោយ មនុស្សចាស់ជាច្រើនអាចគេងបានត្រឹមតែ ៥ ទៅ ៦ ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ ដោយសារការភ្ញាក់ញឹកញាប់ និងការក្រោកមុនពេលព្រឹកព្រលឹម។
ការផលិតហរម៉ូនមេឡាតូនីនថយចុះ៖ ហរម៉ូនមេឡាតូនីន (Melatonin) ដែលជួយគ្រប់គ្រងវដ្តគេង មានការថយចុះនៅពេលចាស់ ធ្វើឱ្យការដេកលក់កាន់តែពិបាក។
២. ផលប៉ះពាល់នៃការគេងមិនលក់ចំពោះសុខភាព
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬគេងមិនលក់ (Insomnia) អាចបង្កផលប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពរបស់មនុស្សចាស់។
ផលប៉ះពាល់ចំពោះសុខភាពរាងកាយ៖
បង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូង៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមកើនឡើង និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលដេកតិចជាង ៦ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ មានហានិភ័យខ្ពស់ជាង ៤៨% ក្នុងការទទួលរងជំងឺបេះដូង។
ជំរុញឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យរាងកាយមិនអាចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ៖ ការគេងគឺជាពេលវេលាដែលរាងកាយជួសជុល និងបង្កើតកោសិកាថ្មី។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ ហើយងាយឆ្លងជំងឺ។
បង្កើនហានិភ័យដួល និងរបួស៖ ការនឿយហត់ និងវិលមុខដោយសារគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យមនុស្សចាស់ងាយដួល ដែលអាចនាំឱ្យបាក់ឆ្អឹង។
ការឈឺចាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ៖ សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ ឬឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នឹងធ្វើឱ្យអាការៈឈឺចាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
ផលប៉ះពាល់ចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្ត៖
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ៖ ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានហានិភ័យខ្ពស់ជាង ៥ ដងក្នុងការទទួលរងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ថយចុះ៖ ការគេងមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការរក្សាការចងចាំ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យការចងចាំរយៈពេលខ្លីថយចុះ និងពិបាករៀនអ្វីៗថ្មី។
បង្កើនហានិភ័យជំងឺវង្វេងស្មារតី៖ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាយូរអង្វែងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺ Alzheimer និងជំងឺវង្វេងស្មារតី។
៣. ទំនាក់ទំនងរវាងការគេង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការគេងប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម៖
ការធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន៖ ការគេងតិចជាង ៦ ម៉ោងអាចធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន (Insulin Resistance) ដែលជាកត្តាសំខាន់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ការកើនឡើងនៃកម្រិតស្ករ៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យហរម៉ូនកូទីសុល (Cortisol) ឬហរម៉ូនស្ត្រេស កើនឡើង ដែលនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងតាម។
ការចង់ញ៉ាំអាហារមានស្ករច្រើន៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យមានការចង់ញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ និងស្ករច្រើន ដែលអាចនាំទៅរកការឡើងទម្ងន់លើស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖
- រក្សាកាលវិភាគដេកឱ្យទៀងទាត់
- ជៀសវាងស្ករ និងកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលគេងពី ២ ទៅ ៣ ម៉ោង
- ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ (ប៉ុន្តែមិនមែនមុនពេលគេងភ្លាមៗ)
- ពិនិត្យជាតិស្ករក្នុងឈាមជាប្រចាំ
៤. ទំនាក់ទំនងរវាងការគេង និងជំងឺបេះដូង
ការគេងបានល្អជួយការពារបេះដូង ចំណែកការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់វិញបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់បេះដូង។
ការគេងប៉ះពាល់ដល់បេះដូង៖
សម្ពាធឈាមកើនឡើង៖ នៅពេលយើងគេង សម្ពាធឈាមធម្មតានឹងថយចុះពី ១០ ទៅ ២០%។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ សម្ពាធឈាមនឹងនៅខ្ពស់ជាប់ ដែលធ្វើឱ្យបេះដូងធ្វើការខ្លាំង។
ការរលាកក្នុងរាងកាយ៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនការរលាករ៉ាំរ៉ៃក្នុងរាងកាយ (Chronic Inflammation) ដែលជាកត្តាហានិភ័យសំខាន់នៃជំងឺបេះដូង។
ជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង (Sleep Apnea)៖ មនុស្សចាស់ជាច្រើនមានជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង ដែលធ្វើឱ្យបេះដូងខ្វះអុកស៊ីហ្សែន និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សញ្ញានៃជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង៖
- ស្រមុកខ្លាំង
- ភ្ញាក់ឡើងដោយដង្ហើមខ្លី
- ឈឺក្បាលពេលព្រឹក
- នឿយហត់ពេញមួយថ្ងៃ
ប្រសិនបើមានសញ្ញាទាំងនេះ គួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់។
៥. ពេលវេលាគេងសមស្រប (៧-៩ ម៉ោង)
ហេតុអ្វីបានជាត្រូវ ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង?
ការសិក្សាធំៗបានបង្ហាញថា៖
៧ ទៅ ៨ ម៉ោង៖ គឺជាពេលវេលាសមស្របបំផុតសម្រាប់មនុស្សចាស់ភាគច្រើន។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យរាងកាយឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនៃការគេងទាំងអស់។
តិចជាង ៦ ម៉ោង៖ បង្កើនហានិភ័យដូចជា៖
- ជំងឺបេះដូង (+៤៨%)
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែម (+៣៣%)
- ការឡើងទម្ងន់លើស (+៥៥%)
- ការស្លាប់មុនវ័យ (+១២%)
លើសពី ៩ ម៉ោង៖ ក៏មិនល្អដែរ ព្រោះវាអាចជាសញ្ញានៃ៖
- ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត
- ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗ
- ការនឿយហត់ខ្លាំងរបស់រាងកាយ
៦. គន្លឹះ ៧ យ៉ាងដើម្បីគេងបានល្អ
គន្លឹះទី ១៖ រក្សាកាលវិភាគដេកឱ្យទៀងទាត់
ដេក និងភ្ញាក់នៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូម្បីតែថ្ងៃសៅរ៍-អាទិត្យក៏ដោយ។ នេះជួយគ្រប់គ្រងវដ្តគេងធម្មជាតិរបស់រាងកាយ។
ឧទាហរណ៍៖
- ដេកនៅម៉ោង ១០ យប់
- ភ្ញាក់នៅម៉ោង ៦ ព្រឹក
- រក្សាកាលវិភាគនេះឱ្យទៀងទាត់
គន្លឹះទី ២៖ បង្កើតបរិយាកាសគេងឱ្យបានល្អ
បន្ទប់ងងឹត៖ ប្រើវាំងននងងឹត ឬរបាំងភ្នែកសម្រាប់គេង។ ពន្លឺធ្វើឱ្យរាងកាយផលិតមេឡាតូនីនតិច។
សីតុណ្ហភាពត្រជាក់បន្តិច៖ សីតុណ្ហភាពល្អបំផុតគឺចន្លោះពី ១៨ ទៅ ២១ អង្សាសេ។ បន្ទប់ត្រជាក់ជួយឱ្យគេងលក់លឿនជាង។
បន្ទប់ស្ងាត់៖ ប្រើឧបករណ៍ឧត្តរត្រចៀកប្រសិនបើមានសំឡេងរំខាន ឬដាក់សម្ភារៈស្រូបសំឡេងនៅក្នុងបន្ទប់។
គ្រែ និងខ្នើយសមស្រប៖ ជ្រើសរើសពូកដែលមិនរឹងពេក មិនទន់ពេក និងខ្នើយដែលអាចទ្រក្បាលបានល្អ។
គន្លឹះទី ៣៖ កំណត់ពេលវេលាប្រើទូរស័ព្ទ និងកុំព្យូទ័រ
ពន្លឺខៀវ (Blue Light) ពីអេក្រង់ធ្វើឱ្យរាងកាយផលិតមេឡាតូនីនតិច ដែលធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់។
វិធីអនុវត្ត៖
- បិទទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ និងទូរទស្សន៍មុនពេលគេងពី ១ ទៅ ២ ម៉ោង
- ប្រើមុខងារ "Night Mode" ឬតម្រងពន្លឺខៀវ
- អានសៀវភៅជាមូដ្ឋាន (មិនមែនលើអេក្រង់)
គន្លឹះទី ៤៖ ជៀសវាងកាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងស្រវឹងមុនពេលគេង
កាហ្វេអ៊ីន៖ នៅក្នុងរាងកាយបានរហូតដល់ ៦ ម៉ោង។ ដូច្នេះគួរជៀសវាងកាហ្វេ តែ និងសូដាបន្ទាប់ពីម៉ោង ២ ឬ ៣ រសៀល។
គ្រឿងស្រវឹង៖ ទោះបីជាធ្វើឱ្យងងុយគេងក៏ដោយ ក៏គ្រឿងស្រវឹងធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងធ្លាក់ចុះ និងបណ្តាលឱ្យភ្ញាក់ញឹកញាប់នៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។
ភេសជ្ជៈជំនួស៖
- តែឱសថដែលគ្មានកាហ្វេអ៊ីន (ឧទាហរណ៍ តែផ្កាម្លិះ)
- ទឹកដោះគោក្តៅ
- ទឹកក្តៅធម្មតា
គន្លឹះទី ៥៖ មិនគួរញ៉ាំច្រើនពេក និងមិនឃ្លានពេកមុនពេលគេង
ញ៉ាំច្រើនពេក៖ ធ្វើឱ្យពិបាករំលាយអាហារ អាចបង្កអាការៈមិនស្រួលក្នុងពោះ ឬទល់លាមក។
ឃ្លានពេក៖ ធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់។
ដំណោះស្រាយ៖
- ញ៉ាំអាហារចុងក្រោយមុនពេលគេងពី ២ ទៅ ៣ ម៉ោង
- ប្រសិនបើឃ្លាន ញ៉ាំអាហារសម្រន់ស្រាលៗ (ឧទាហរណ៍ ចេក គ្រាប់ល្ពៅ)
គន្លឹះទី ៦៖ ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ (ប៉ុន្តែមិនមែនមុនពេលគេងភ្លាម)
ការហាត់ប្រាណជួយ៖
- កាត់បន្ថយភាពតានតឹង
- បង្កើនការគេងជ្រៅ
- ធ្វើឱ្យគេងលក់លឿនជាងមុន
ពេលវេលាល្អបំផុត៖
- ពេលព្រឹក ឬពេលរសៀល
- មុនពេលគេងយ៉ាងតិច ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង
ប្រសិនបើហាត់ពេលល្ងាច៖ ជ្រើសរើសលំហាត់ស្រាលៗ ដូចជាយូហ្គា ឬការដើរលំហែ។
គន្លឹះទី ៧៖ គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ
ភាពតានតឹងគឺជាសត្រូវធំបំផុតនៃការគេងបានល្អ។
វិធីសាស្ត្របន្ធូរភាពតានតឹង៖ ធ្វើសមាធិពី ១០ ទៅ ១៥ នាទី៖ មុនពេលគេង សូមអង្គុយស្ងៀមហើយដកដង្ហើមយឺតៗ។
សរសេរកំណត់ហេតុ៖ សរសេរអ្វីៗដែលកំពុងគិត ឬបញ្ហាដែលកំពុងព្រួយបារម្ភ ដើម្បីដកវាចេញពីខួរក្បាល។
ស្តាប់តន្ត្រីស្រាលៗ៖ តន្ត្រីបរិយាកាសធម្មជាតិ ឬតន្ត្រីសម្រាប់សមាធិ។
ទម្លាប់មុនពេលគេង (Bedtime Routine)៖ ធ្វើសកម្មភាពលំហែកាយតាមលំដាប់ដដែលជារៀងរាល់យប់ (ឧទាហរណ៍ ងូតទឹកក្តៅ → អានសៀវភៅ → ដេក)។
បច្ចេកទេសដកដង្ហើម ៤-៧-៨៖
- ដកដង្ហើមចូល ៤ វិនាទី
- ទប់ដង្ហើម ៧ វិនាទី
- ដកដង្ហើមចេញ ៨ វិនាទី
- ធ្វើម្តងទៀតពី ៣ ទៅ ៥ ដង
៧. របៀបបង្កើតបរិយាកាសគេងឱ្យបានល្អ
បរិយាកាសក្នុងបន្ទប់គេងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់គុណភាពនៃការគេង។
កត្តាសំខាន់ៗ៖
ពន្លឺ៖
- បិទភ្លើងទាំងអស់
- ប្រើវាំងននងងឹត
- ប្រើរបាំងភ្នែកប្រសិនបើចាំបាច់
- បិទភ្លើង LED ពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិច
សីតុណ្ហភាព៖
- រក្សាកម្រិត ១៨ ទៅ ២១ អង្សាសេ
- ប្រើកង្ហារ ឬម៉ាស៊ីនត្រជាក់
- ប្រើឱ្យបានសមស្រប (មិនត្រជាក់ពេក)
សំឡេង៖
- កាត់បន្ថយសំឡេងរំខាន
- ប្រើម៉ាស៊ីនបង្កើតសំឡេងស ប្រសិនបើចាំបាច់
- ប្រើឧបករណ៍ឧត្តរត្រចៀក
ក្លិន៖
- រក្សាបន្ទប់ឱ្យស្អាត និងមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ
- ប្រើក្លិនផ្កាឡាវ៉ង់ (ដែលជួយឱ្យសម្រាក)
- ជៀសវាងក្លិនឆ្ងាញ់ខ្លាំងៗ
ពូក និងខ្នើយ៖
- ផ្លាស់ប្តូរពូករៀងរាល់ ៣ ទៅ ៤ ឆ្នាំម្តង
- ជ្រើសរើសពូកដែលអាចទ្ររាងកាយបានល្អ
- ខ្នើយមិនគួរខ្ពស់ពេក ឬទាបពេក
- ប្រើបន្ទះកម្រាលស្អាត និងស្រស់
៨. ពេលណាគួរជួបគ្រូពេទ្យ?
ប្រសិនបើមានសញ្ញាទាំងនេះ គួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់៖
សញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរ៖
- គេងមិនលក់លើសពី ១ ខែ
- ស្រមុកខ្លាំង ឬភ្ញាក់ឡើងដោយដង្ហើមខ្លី
- នឿយហត់ខ្លាំងពេលថ្ងៃ ទោះបីជាគេងគ្រប់ម៉ោងក៏ដោយ
- មានសកម្មភាពមិនធម្មតាពេលគេង (ដូចជាដើរពេលគេង)
- ជើងញ័រ ឬមានអារម្មណ៍មិនស្រួលពេលដេក (រោគសញ្ញាជើងមិននឹង ឬ Restless Leg Syndrome)
ការពិនិត្យរកជំងឺ៖
- ការសិក្សាការគេង (Sleep Study ឬ Polysomnography) ដើម្បីពិនិត្យរកជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង
- ពិនិត្យកម្រិតវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ
- ពិនិត្យហរម៉ូន (ជាពិសេសហរម៉ូនមេឡាតូនីន)